قدرت بدنی و آمادگی جسمانی برای اتومبيلرانی

همون طور كه ميدونيد رانندگي حرفه اي بر عكس ظاهرش كه همه ميبينن يارو پشت فرمون نشسته و كاري نميكنه، بسيار ورزش سنگيني هست!
چون تحمل اون همه نيروي جي و ضربات و تمركز براي اين مدت ريس تمرينات بدنسازي شديدي ميخواد.
و حتما راننده ها قبل ريس خودشون رو گرم ميكنن
و بعد از ريس تمام راننده ها ماساژور دارن كه خستگي و كوفتگي رو از بدنش بيرون بكشه!
بدن آماده و ورزشکاری و رعايت کردن غذا خوردن، نكته اي بوده كه همه راننده ها و مربي ها خيلي روي اون تاكيد دارن.
سوال اصلي من اينه كه يه راننده چطور بايد قدرت بدني خودش رو بالا ببره و بتونه نيروي g رو تحمل كنه و توي اون فشار زياد بتونه تمركز خودش رو از دست نده؟؟!
چه نوع ورزش هايي رو انجام ميدن و چقدر در روز تمرينات رو تكرار ميكنن؟!

بطور خلاصه اینطور بگم که توی فصل خارج از مسابقات هفته ای 3 تا 4 روز تمرین باید باشه و سبک تر
توی فصل مسابقات هفته ای 5 تا 6 روز و سنگین تر
چیزهایی مثل دو های استقامت، دوچرخه سواری و شنا و همینطور کارهای با وزنه هست منتها نه مثل بادی بیلدینگ، تمرین های این رشته اینطور هست که وزنه های سبک ولی تعداد دفعات تکرار بالاتر و البته سرعت زیادتر
همینطور پینگ پنگ هم چیزی هست که بطور مرتب بازی میکنند
در کل میشه گفت ترکیبی از ورزشهای هوازی و استقامتی و سرعتی باید انجام بشه

این وسط نباید شبیه سازها رو هم فراموش کرد

//////////////////////

Upper body strength, cardiovascular endurance and heat tolerance were the main factors noted by the drivers as important for coping with the demands of racing, said William Ebben, of the University of Wisconsin-Parkside and the Stock Car Research Center in Lakewood, Wis., and colleagues.

The drivers did resistance (strength or weight) training three days a week, with the majority of that time focused on building upper-body strength. The drivers spent another three days a week on cardiovascular-endurance training.

Cardiovascular endurance relates to how well the heart, lungs and vascular system perform during grueling physical activity.

The more time a driver spent on resistance training, the higher their track points standings, according to the study. It also found that drivers' ratings of their own physical fitness was associated with their track points ratings, according to a journal news release.

"Our results can assist professionals in the development of strength and conditioning programs for performance enhancement and injury prevention that are specific to the needs of this population of athletes," the researchers wrote.

Many people tend to underestimate the prime athletic status of Formula One drivers. All they do is sit in a car and spin the wheel for a couple of hours, right? Hell, you do that every week without getting any fitter, so how hard can it be? In actual fact, to drive an F1 car at high speeds for two hours without rest requires an extremely high level of muscular endurance and core strength.

For F1 drivers, the most important area to work on is core fitness. Not only will a strong core help prevent injury during crashes, but a strong waist and neck are also vital when it comes to withstanding the G-force pressures the drivers’ bodies are subjected to when cornering at speed and braking and accelerating quickly. (The same goes for astronauts – when was the last time you saw a fat astronaut? Think about it.)

A mix of core strength exercises, low impact endurance training and athletic strength training is the key to optimum F1 driver conditioning, and therefore most of the fellas taking to the grid at the Melbourne Grand Prix this weekend will subscribe to some variation on the following 3-part workout.

Part 1 - The F1 Core Strength Workout


Swiss Ball Push Ups: One of the best core strength exercises. Having your feet balanced on a Swiss ball while doing push ups ensures that you engage all supporting muscles. Aim for 3 x 12-15 reps.

Swiss Ball Balancing: Sit on a Swiss ball, lift one foot up and hold until fatigue. Repeat with the other foot. This exercise engages both hip and lower back muscle groups. Additionally, while in this position, pushing your forehead against a training partner’s palm will help build neck muscles.

Hammer pull-ups: With arms extended and palms facing in, pull yourself up until your chin is over the bar and hold until fatigue. This is a classic back and forearm strength builder, the main purpose of which is to build a strong grip. Without proper preparation, two hours clutching an F1™ steering wheel rapidly starts to burn.

Part 2 – The F1™ Endurance Workout

Your average F1™ race lasts almost as long as a marathon and requires a great deal more concentration. Tiring leads to mistakes, which in the racing business can be deadly. This is why being extremely fit is an essential part of Formula One™, and why drivers undergo a variety of endurance training -- running, swimming, cycling or rowing -- depending on their preference. These cardio workouts are designed to prepare the body for 120 minutes of torturous driving, hence the runners will typically cover about 16kms per day and the cyclists will cover up to 50kms. Rowing is also a popular form of cardio for F1™ drivers, as it involves training in a seated position and also works the arms and shoulders, which receive most of the strain while driving.

Part 3 – The F1™ Strength Workout

For F1™, overall athletic strength is the most important thing, so driver strength workouts involve big compound lifts. The following is what a typical driver strength session might look like:

Squats – 3 x 12-15 reps

Deadlifts – 3 x 12-15 reps

Bench press – 3 x 12-15 reps

Rows – 3 x 12-15 reps

Pull ups – 3 x 12-15 reps

Shoulder press – 3 x 12-15 reps

تمرین برای عضلات گردن، برای موتورسواری

Motocross racing is an endurance sport that requires strength in the body and neck. The force placed on the body while racing and weight of the helmet add stress to the muscles in the neck. Completing neck exercises for strength and flexibility will lower the risk of injury.

Flexibility
Complete this exercise by standing straight with your feet firmly on the floor. Relax your body, including your shoulders, and tuck your chin into your chest. Slowly turn your head to the right to look over your shoulder. Hold the position for five seconds. Lower your head back to the starting position slowly and place your right ear on your shoulder. Hold the position for five seconds. Repeat both exercises three times on each side.

Strength
Complete this exercise by standing straight with your feet placed firmly on the floor. Keep your head in a neutral position, so it is directly over your shoulders and you can feel a small curve in the back of the neck. Place the palm of your hand on the right side your head. Gently press on your head, but do not allow your head to move by using your neck muscles to hold the head in place. Hold the push for five seconds and slowly release. Repeat this exercise on the left, front and back side of the head. Maintain correct posture while performing the exercise.

Weighted Helmet
Complete neck strengthening exercises by wearing a weighted helmet specifically designed for racers. Stand straight with proper posture and your feet firmly on the floor. Slowly tip your head to the right side, until you feel a mild stretch in the neck. Use your neck muscles to hold the head in position for five seconds, then slowly return to the starting position. Repeat the movement on the left and front side of the head. Avoid over-stretching or causing pain in the neck.

Warning
Contact your physician if you have a neck injury or feel neck pain while performing exercises. Avoid racing with a race injury or neck pain. Ask your doctor for recommended exercises based on your condition, to help strengthen the neck if you experience regular neck pain while racing.

Similar to other athletes competing at a high level, racecar drivers follow a workout routine to improve their overall physical condition. With the demands of handling the car along with spending hours on the track in extreme heat, a workout routine prepares your mind and body to improve performance on the track. The best workout routines for a racecar driver meet the specific demands of driving the car and the individual requirements of the driver.

Exercises
The best workout routines for a racecar driver include exercises based on individual goals along with specific movements designed to isolate body parts used while driving. For example, Justin Lofton, NASCAR driver, incorporates exercises for the shoulders and neck area in combination with cardiovascular exercises such as mountain biking, according to the website Workout Routine. The primary goal of the exercises is to choose activities you enjoy that increase your heart rate to build strength and endurance. Sample exercises include squats and deadlifts for the lower body and pushups and pullups for the upper body.

Schedule
During the racing season, strength train at least two to three times per week, the website Stock Car Racing, recommends. This workout schedule shocks your body enough to increase muscle mass, strength and stamina. Perform eight to 10 different total body exercises for three sets of 10 repetitions. Following a specific workout schedule keeps you motivated and allows you to fit the workout schedule within your driving and race schedule.

Variety
The key to maximizing the results from your workout routine is to perform constantly varied routines. Avoid using the same routine day after day and week after week. For example, performing upper body workouts on Monday and Thursday along with lower body workouts on Wednesday reduces the overall improvements over time. Instead, focus on constantly varying the workout routines for every week. Focus on a combination of upper body and lower body exercises mixed with cardiovascular exercises.

Nutrition
Implementing a specific nutrition and hydration plan improves the workout results that will ultimately improve your driving performance. Stay hydrated by drinking water throughout the day and drink a sports drink or electrolyte supplement during extreme heat. Eating a balanced diet with complex carbohydrates, lean protein and healthy fats maximizes your energy potential and ability to gain strength and endurance.

همونطور که ميدونيد يک راننده اتومبيلرانی هم بايد مثل هر ورزشکار ديگه بدنی سالم و قوی داشته باشه، امّا راننده حرفه ای علاوه بر فيزيک بدنی نياز به تقويت حواس پنجگانه خود هم داره، يکی از مهمترين این حواس بينايی هست، راننده بايد بقدری قدرت بينايی خود را بالا ببره که بتونه در سرعت های خيلی زياد اشيا و موانع رو به خوبی تشخيص بده و متوجه کوچکترين حرکات باشه، برای تقويت عکس العمل چشم و بالا بردن قدرت تشخيص چشم تمرين های زير اگر به صورت مرتب انجام بشه ميتونه مفيد واقع بشه.
يک جسم نسبتا کوچک مثل توپ تنيس را به سر يک طناب ببنديد و در جلوی خود به شکل 8 انگليسی ملايم حرکت دهيد، سعی کنيد بدون حرکت و تکان دادن سر به وسيله چشم این جسم رو تعقيب کنيد طوری که بتونيد واضح ببينيدش، مدتی این کار را انجام بديد، بعد چشمتون رو ببينيديد و استراحت بديد ولی توی ذهنتون تصور کنيد که هنوز داريد با چشم بسته اون شی رو تعقيب ميکنيد، حالا دوباره چشمتون رو باز کنيد و این کار رو در جهت عکس انجام بديد و بعد از اتمام این کار دوباره چشمتون رو ببينديد، به مرور زمان و گذشت دفعات سعی کنيد سرعت انجام این حرکت رو بيشتر کنيد، اما فراموش نکنيد که هر چقدر که سرعت بالا ميره شما بايد جسم رو شفاف ببينيد به طوری که بتونيد تشخيص بديد که اون شی چی هست و واضح ببينيدش، و فراموش نکنيد که در هر دو جهت اینکار رو انجام بديد، بعد از مدتی تمرين که قابليت تعقيب کردن جسم با چشم در شما افزايش پيدا کرد، همين طناب رو به شخص ديگه ای بديد و از او بخوايد که طناب رو حرکت بده و گاهی حرکات نا خواسته انجام بده که شما منتظر نبوديد، به عنوان مثال در بين حرکت 8 يک دفعه تغيير مسير بده، شما بايد باز هم بتونيد سريع باچشم جسم رو دنبال کنيد، و هر حرکت رو سريع تشخيص بديد و جسم رو دباره واضح ببينيد، البته این تغيير مسير ها هم بايد کم کم با سرعت بيشتر انجام بشه و يک دفعه شروع نکنيد به تغيير مسير ناگهانی.
در ضمن با ياد داشته باشيد که این يک تمرين هست نه آزمايش پس اگر روز اول اینکار رو انجام داديد و ميتونستيد خوب جسم رو تعقيب کنيد دليل بر این نيست که نيازی به این تمرين نداريد، شما بايد چشم خود رو تقويت کنيد.
ميتونيد روزانه به شکل های مختلف چشم خود رو تمرين بديد، تعقيب کردن پنکه های سقفی هم يکی از راه های خوب هست فقط این عيب رو داره که تغيير مسير وجود نداره. همچنين ميتونيد وقتی که به عنوان کمک راننده يا مسافر توی اتومبيلی نشستيد کوچکترين موانع عبوری رو که با سرعت از اونها رد ميشيد رو تعقيب کنيد. و فراموش نکنيد که سر نبايد حرکت داده بشه و فقط از چشم برای تعقيب کردن سريع اجسام استفاده کنيد.
انجام این تمرين ها ميتونه به مرور قابليت ها و توانايی های چشم های شما رو به مراتب بيشتر کنه. پس منتظر نباشيد يک دفعه از اینرو به اونرو بشيد، بلکه با گذشت زمان و انجام مرتب این تمرين ها هست که چشمان شما قوی تر، سريعتر و دقيقتر ميشن.

برای اينکه وارد بحث های بعدی بشيم بايد به چيزی که امروز ميخوايم بگيم توجه زيادی داشته باشيم.
اينبار ميخوايم در مورد خودکار سازی بدن در رانندگی بحث کنيم، چيزی که در دنيا يا بهتره بگم در خيلی از کشور ها با نام "Driving On Autopiolot" شناخته ميشه.
اين به اين معنی هست که در هنگام رانندگی بدن به طور خودکار نياز هارو احساس کنه و خيلی سريع واکنش لازم رو نشون بده.
احتمالا تا به حال برای شما زياد اتفاق افتاده که کاری رو به طور خودکار انجام بديد و فکرتون جای ديگه باشه و وقتی که کار تمام شد اصلا يادتون نباشه اينجا چه کار کرديد. در اين حالت شما داشتيد در autopilot کار را انجام ميداديد، يادمه دبستان که بوديم ميبردنمون نماز خونه، ما هم نماز ميخونديم همه چيز ها رو هم کامل بلد بوديم ولی تو نماز همش فکرمون جای ديگه بود که مثلا وقتی رفتم خونه چه بازی کنم، کدوم درس رو بخونم و اينجور چيزا، بعد که نماز تمام ميشد فقط ميفهميدم که تمام شد. يعنی تمام نمازی که اونجا خونده ميشد در autopilot خونده ميشد، البته همه همينطور بودن، ميشه گفت بچه ها به طور دست جمعی يه نماز جماعت در autopilot به جا مياوردن، شايد برای شما هم پيش اومده باشه. خلاصه منظورم اين هست که مفهوم autopilot اين هست. در رانندگی هم همين طور هست شما بايد موقع رانندگی بدنتون به طور خودکار کار رو انجام بده، البته تفاوتی هم داره و اون اين هست که در حالی که بدن شما داره کار خودش رو انجام ميده فکر شما بايد روی چيز های ديگه متمرکز بشه، نه اينکه فکر غير از مسابقه باشه، يعنی حس خودکار بدن نصف کار و تفکر نصف ديگه رو انجام ميده، اينجوری نباشه که بدن به صورت خودکار نصف کار رو انجام بده و نصفه ديگه تفکر خارج از مسابقه باشه، هميشه بايد جسم و روح شما کاملا درون مسابقه قرار داشته باشه و فکر کنيد دنيايی جز اين پيست در حال حاضر نيست. البته در تمرين هم همينطور هست.
اينکه در کجا بايد از autopilot استفاده کنيم و در کجا از فکر رو در قسمت های مربوطه ميگيم، مثلا در قسمت انتخاب صحيح RaceLine گفته ميشه که در اينجا بايد به طور خودکار بدن وارد کار بشه و فکر در کدام قسمت متمرکز باشه. اما چرا خيلی از راننده ها و مربی ها رانندگی در autopilot رو پيشنهاد ميکنند؟
دليلش واضح هست ولی با يک مثال روشن ترش ميکنيم، فرض کنيد داريد برای خودتون راه ميريد، يکدفعه يک جسم از روبرو با سرعت نسبتا زياد به طرف صورت شما مياد، شما چه کار ميکنيد؟ فکر ميکنيد که آيا جاخالی بدم يا نه؟ از کدام طرف جاخالی بدم؟ اگر بخوايد اينجوری فکر کنيد قبل از اينکه مغز موقعيت رو تشخيص بده و دستور واکنش رو صادر کنه جسم به صورت شما برخورد کرده، اما در اينجور مواقع بدن شما به صورت خودکار عمل ميکنه و خود به خود جاخالی ميديد يا اون رو متوقف ميکنيد، اين ميشه همون autopilot که هزاران بار سريع تر از عملی هست که به صورت manual انجام ميشه. و همين سرعت عمل بالا باعث ميشه که در اتومبيلرانی مورد استفاده قرار بگيره،
برای اينکه شما بدن خودکار دقيق و بدون خطا داشته باشيد بايد بدن آماده اي هم داشته باشيد و تمرکز بالا هم داشته باشيد.
شايد بگيد وضعيت جسمی من چه ربطی به autopilot داره؟ خوب اين هم مشخص هست، فرض کنيد بدن شما به طور خودکار درک کرده که در يک وضعيت لازم هست ترمز رو به مقدار 10 درصد فشار بديد، با توجه به اون هر وقت اون موقعيت ايجاد بشه خود به خود مغز شما فرمان ميده که اينقدر نيرو به پای سمت چپ وارد بشه، در لپ 1 اين نيرو کافی هست و autopilot کار خودش رو خوب انجام ميده، اما اگر بدن ضعيفی داشته باشيد در لپ های آخر وقتی اون مقدار نيرو لازم هست خود به خود نيروی کمتری وارد ميشه و autopilot به هم ميخوره، امّا اگر بدن شما قدرت کافی رو داشته باشه هميشه مقدار ها توی بدنتون هست و ثابت و مشخص و صحيح عمل ميکنه.
در اينجا بيشتر قصدم اين بود که شما رو با مفهوم driving on autopilot آشنا کنم تا در بحث های بعدی اگر اين اصطلاح به کار رفت منظور رو خوب متوجه بشيد، البته ميدونم که خيلی از شما اينهارو ميدونيد و از من هم بهتر ميدونيد ولی همونطور که قبلا هم گفتم چون از پايه ميخوايم بگيم همه چيز رو که ميدونم ميگم.
برای بهتر کردن و تقويت حس خودکار سازی بدن و واکنش اتوماتيک بدن تمرين لازم هست و هيچی نميتونه مثل يک تمرين مناسب به شما جواب بده، اما تمرين های زير رو هم من پيشنهاد ميکنم.
اول اينکه سعی کنيد تمام بدن رو تمرين بديد، اگر دست راست هستيد، نصف کارهاتون رو در طول روز با دست چپ انجام بديد. در مورد پا و بقيه قسمت ها هم همينطور.
دوم اينکه سعی کنيد از autopilot استفاده کنيد و از صبح که بيدار ميشيد چندتا کار رو که ميشه با هم انجام بديد به طوری که روی يکی فکر کنيد و اون يکی در autopilot انجام بشه. مثلا موقع صبحانه با يک دست چای رو هم بزنيد و با دست ديگه در همون زمان کار ديگه اي انجام بديد،يا متنی رو توی ذهنتون بسپاريد و روی کاغذ بنويسيد و همينطور که داريد اين کار رو انجام ميديد، پاهاتون رو ضربدری حرکت بديد، سعی کنيد نه نوشته خراب بشه نه حرکت پا اشتباه بشه و به طور کلی کارهای همزمان رو با دقت کامل انجام بديد تا بدن شما اين توانايی رو پيدا کنه که چند تا کار رو با هم خيلی خوب انجام بده.حتی گاهی 3 تا کار به طور همزمان. البته باز هم ميگم که بدون تمرين در کارت نتيجه چندان خوبی حاصل نميشه و بايد سعی کنيم که در قسمت رانندگی کارهای خودکار و غير خودکار رو تشخيص بديم.
اگه قسمت باشه سعی ميکنم در قسمت های بعدی در مورد کاربرد های Autopilot در قسمت های مختلف رانندگی توضيح بدم، چون هميشه بايد در حالت Autopilot باشيم و حتی 1 ثانيه هم نيست که از اين حالت خارج بشيم پس بايد به اين قسمت خيلی وارد بشيم و زمان زيادی رو به اون اختصاص بديم. هر لحظه که از autopilot خارج بشيد يعنی واکنش بدن رو هزاران برابر کمتر کرديد و گاهی ممکنه مونجر به اشتباهات و اتفاقات غير قابل جبران بشه، و اين در صورتی پيش مياد که روی مسابقه تمرکز نداشته باشيد، پس يادمون باشه که زمان تمرين و مسابقه تمام دنيا در کارت ما و پيستی که توش هستيم خلاصه ميشه.